همه ما تاکنون استرس را تجربه نموده ایم، هرچند نوع و شدت استرس می تواند از چالش های جزئی تا بحران های عمده متفاوت باشد. هنگامی که استرس بیش از حد شدید، مزمن و تحمل آن غیرممکن باشد، می تواند به سلامتی و آسایش ما لطمه بزند.
به همین دلیل است که کاهش استرس برای بازگرداندن آرامش درونی و سلامت جسمی ضروری است.
با این حال، یافتن کاهنده های استرسی که برای هر وضعیت استرس زا مناسب باشند می تواند امری چالش برانگیز باشد.
به گزارش آقای انشا وقتی افکار شما در حال مغشوش کردن ذهنتان هستند، ممکن است نتوانید مدیتیشن داشته باشید، هرچند مدیتیشن یکی از راه های قوی غلبه بر استرس است.
علاوه بر این ممکن است گاهی اوقات با استرس رابطه مواجه شوید که به وسیله آموزش های ارتباطی یا تمرینات تنفسی (یکی دیگر از عوامل مؤثر بر استرس) قابل کنترل نیستند. تصورات هدایت شده برای قبل از خواب فوق العاده هستند، در حالی که بازی ها به عنوان یک راه مطلوب برای غلبه بر استرس در نظر گرفته می شوند که می توان آنها را به وسیله ی همکاری با دوستان انجام داد.
لیست زیر با در نظر گرفتن همه این موضوعات طراحی شده است. اثبات شده که این عوامل کاهنده ی استرس دارای تاثیر زیادی هستند و می توانند در شرایط مختلف مورد استفاده قرار گیرند. شما می توانید هر بار یکی از آنها را امتحان کنید و ببینید چه تاثیری بر روی شما خواهند داشت یا برخی از موارد دلخواه را در روال روزانه خود بگنجانید و بعضی از موارد اضافی را در صورت نیاز مورد استفاده قرار دهید.
1-تمرین استفاده از تصورات هدایت شده
تمرین استفاده از تصورات هدایت شده یک راه سرگرم کننده و ساده برای از بین بردن استرس است، چرا که به روشنی آنچه را که می خواهید، مشخص ساخته و باعث ایجاد خوشبینی در شما خواهد شد. این روش به سرعت باعث آرامش روانی شما خواهد شد.
2-استفاده از خود هیپنوتیزمی
خود هیپنوتیزمی یک مسیر ساده و آرام برای تغییر عادات، به آرامش رساندن بدن، تغییر الگوهای ذهنی و غیره است. از آنجا که همه این ها می توانند جزو کاهنده های استرس باشند، خود هیپنوتیزمی ارزش تلاش کردن را دارد.
3-یادگیری خود به خودی
یادگیری خود به خودی به شما اجازه می دهد فیزیولوژی خود را از طریق تفکرات ذهنی خود دهید و پاسخ استرس خود را به راحتی معکوس کنید. با استفاده از یادگیری خود به خودی به راحتی خواهید آموخت که چگونه یک ابزار عالی برای مبارزه با استرس داشته باشید.
4-استفاده از فن نوشتن
فن نوشتن را می توان به روش های مختلفی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار داد. تحقیقات اثبات نموده اند که نوشتن باعث کاهش اضطراب و استرس شده و به آرام شدن فرد کمک می کند.
5-مدیتیشن
مدیتیشن در کوتاه مدت باعث کاهش استرس شده و همچنین در دراز مدت باعث مدیریت استرس به صورت پایدار می شود. مدیتیشن دارای اشکال مختلفی است که هر کدام در نوع خود منحصر به فرد هستند و مزایای خاص خود را برای فرد به ارمغان می آورند
6-PMR را فرا گیرید
استراحت عضلانی پیشرفته، یا PMR، تکنیکی است که برای شما این امکان را فراهم می آورد تا تمام عضلات بدن خود را آرام کنید. جلسات ابتدایی چندین دقیقه طول می کشند و زمانی که انجام می شوند، احساس راحتی فیزیکی و روانی شما واقعا بی نظیر خواهد بود. با تمرین، می توانید آرامش کامل را تنها در عرض چند ثانیه به بدنتان باز گردانید.
7-تمرین یوگا
یوگا شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن و تمرینات سبک است که در همان جلسه اول باعث کاهش چشمگیر استرس می شود و اگر تمرین خود را ادامه دهید در برابر استرس مقاوم تر می شوید. در واقع یوگا یکی از قوی ترین تسکین دهنده های استرس است.
8-نفس بکشید
تمرین تنفس آرام می تواند شما را از شر استرس رها کند و می توانید آن را در هر زمان و هر کجا استفاده کنید و مطمئن باشید که به سرعت هم جواب خواهد داد.
9-بازی کردن
لذت بردن از یک بازی خوب با گروهی از دوستانتان و یا بازی های آرامش بخش آنلاین می تواند ذهن شما را از عوامل استرس زا خالی کرده و حال شما را بهتر کند. بازی ها باعث می شوند که فشارهای ناشی از تنش به خوبی کنترل شوند زیرا مردم به شدت از بازی کردن لذت می برند و مدام دوست دارند این روند را تکرار کنند.
10-داشتن رابطه ی جنسی
در یک رابطه سالم، رابطه جنسی می تواند یک روش کاملا موثر برای کاهش استرس به خصوص استرس های شدید باشد، زیرا رابطه ی جنسی شامل ترکیبی از تنفس، لمس، ارتباط اجتماعی و چند عامل دیگر است و علاوه بر این ترشح اندورفین ها و دیگر مواد شیمیایی مفید به همراه ارگاسم ، استرس شما را به طور کلی از بین خواهد برد. این آیتم یکی از آیتم های سرگرم کننده و لذت بخش کاهنده استرس است.
11-در زندگیتان بیشتر بخندید
خندیدن باعث رها شدن تنش شده و تغییرات فیزیولوژیکی مثبتی را در بدن شما به وجود می آورد. پیدا کردن راه هایی برای بیشتر خندیدن در طول روز ، می تواند یک راه موثر برای کاهش استرس باشد.
12-نگاهی به بازخورد زیستی خود
در حالی که بازخورد زیستی نیاز به تجهیزات خاصی دارد، با این حال این روش می تواند به کاهش استرس شما کمک کند و باعث شود که به صورت آگاهانه تغییرات فیزیولوژیکی را که با استرس همراه هستند کاهش دهید. با استفاده از به کار گیری ذهن تان برای آرام کردن بدن ، می توانید یک حلقه بازخورد مثبت را برای کاهش استرس به وجود آورید.
13-از موسیقی درمانی استفاده کنید
موسیقی می تواند به لحاظ فیزیولوژی، بدن شما را به گونه ای تغییر دهد که باعث از بین رفتن استرستان شود. این روش یک روش لذت بخش و کامل برای کاهش استرس است. جلسات رسمی موسیقی درمانی می تواند به انواع مختلف مسائل مربوط به استرس رسیدگی کند.
14-قدم زدن
ورزش یک روش فوق العاده برای کاهش استرس است که می تواند در عرض چند دقیقه باعث بهبود حالات بدنی شما شود. پیاده روی برای شما این امکان را فراهم می آورد که از مشاهده ی مناظر لذت ببرید و بتوانید ذهنیت خود را کاملا تغییر داده و مزایای زیادی را کسب نمایید.
15-باغبانی و گل کاری
باغبانی و لذت بردن از گل ها و گیاهان موجود در باغ یکی دیگر از روش های کاهش استرس است. این کار به ذهن شما، طراوت بخشیده و استرستان را از بین خواهد برد.
16-تمرین مدیریت زمان
مهارت های مدیریت زمان باعث به حداقل رسیدن عوامل استرس زایی که تجربه می کنید می شوند و باعث می گردند بتوانید عوامل استرس زایی را که خارج از کنترلتان هستند مدیریت کنید. هنگامی که شما بتوانید زمانتان را مدیریت کنید بدون استرس از عجله و یا فراموش کردن کاری، به آرامش بی نظیری دست خواهید یافت..
17-در صورت نیاز به موسیقی گوش فرا دهید
استفاده از موسیقی درمانی تنها راه استفاده از موسیقی برای کاهش استرس نیست. درست کردن لیستی از آهنگ های مورد علاقه تان می تواند به شما کمک کند تا حواس خود را از موضوع استرس زا پرت کرده و بتوانید در عین حال که از گوش فرا دادن به موسیقی لذت می برید احساس آرامش بی حد و حصری را نیز به دست آورید.
18-داشتن یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی ضعیف می تواند سبب شود که واکنش بیشتری نسبت به شرایط استرس زا داشته باشید. یک رژیم سالم می تواند سلامت جسمی و احساسی بیشتری را برای شما به ارمغان بیاورد. از غذاهای ساده و تنقلاتی استفاده کنید که باعث کاهش یا کنترل استرس روزمره تان خواهند شد.
19-از رایحه درمانی لذت ببرید
رایحه درمانی دارای مزایای بسیار زیادی برای تسکین استرس است – این کار می تواند به شما کمک کند انرژی بیشتری به دست آورید و آرام تر و هشیارتر شوید.
20-کاهش مصرف کافئین
مصرف کافئین در ساعات پایانی روز می تواند بر کیفیت خواب شما و سطوح استرس تان تاثیر بگذارد. به طور کلی مصرف کافئین بیش از حد باعث می شود که شما نسبت به استرس واکنش احساسی تری را نشان دهید. بنابراین بهتر است که یاد بگیرید چه مقدار کافئین برای بدنتان کافی است.
21-نوشیدن در حد متوسط
حالا که صحبت از محدودیت ها شد بهتر است بگویم که حتما سعی کنید حد و مرزهای خود را در رابطه با نوشیدن الکل رعایت کنید. یک لیوان شراب قرمز در پایان روز می تواند آرامش زیادی را برای شما به ارمغان آورد، اما الکل بیش از حد می تواند به طرز حیرت آوری باعث به وجود آمدن بسیاری از مشکلات دیگر شود.
22-تعلل نکن
بر عهده گرفتن یک پروژه شدید و پر استرس تنها می تواند باعث افزایش استرس شما شود. اما به شما یاد خواهد داد که تعلل نکردن چگونه سبب می شود کارهایی را که باید انجام دهید بدون اضطراب و عجله به انجام رسانید.
23-چای سبز بخورید
نوشیدن یک لیوان چای سبز و برنامه ریزی برای روز بعد، و یا تماشای منظره ی بیرون در طول شب می تواند یک استراحت خوب باشد و آرامش بی حد و حصری را برای شما به ارمغان آورد. علاوه بر این با این کار می توانید از مزایای چای سبز برای سلامتیتان بهره مند شوید.
24-موسیقی مورد علاقه تان را پلی کرده و خانه خود را تمیز کنید
این کار از آنچه فکر می کنید سرگرم کننده تر است. موسیقی می تواند خلق و خوی شما را تغییر دهد و به شما انرژی لازم جهت انجام فعالیت های فیزیکی لازم همانند نظافت منزل را ببخشد. شما می تواند مزایای بیشتری را از این طریق به دست آورید و با محیطی آرام تر روبرو شوید. این استراتژی یک استراتژی چند گانه تسکین استرس است.
25-به تماشای ماهی های آکواریومی بروید
از اوقات فراغت خود استفاده کنید و به تماشای ماهی هایی بپردازید که اطراف یک ظرف سفالی شنا می کنند و از این سو به آن سو می روند. چرا که این کار باعث می شود آرامش بیشتری پیدا کنید و حواستان از تمرکز بر روی استرس پرت شود.
26-با یک دوست به پیاده روی بروید
حمایت اجتماعی یکی از موثرترین عوامل کاهنده استرس است. اگر بر روی روابط اجتماعی خود کار کرده باشید زمانی که تحت فشار قرار می گیرید، می توانید از لحاظ احساسی حس بهتری داشته باشید و می توانید برای دوستانتان نیز مفید باشید.
27-همراه با موسیقی آواز بخوانید
موسیقی می تواند به چندین روش مخنلف استرس ما را از بین ببرد، و آوا خواندن به همراه موزیک مورد علاقه مان نه تنها یکی از این راه هاست، بلکه یکی از بهترین راه های برطرف نمودن استرس است. علاوه بر این، آواز خواندن می تواند به مرور زمان استرس و احساس تنش موجود در بدنمان را به طور کلی نابود کند. (اگر شما از این کار خجالت می کشید، می توانید در حمام یا ماشین خود آواز بخوانید.)
28-داشتن یک اسپای خانگی
داشتن یک اسپای خانگی می تواند تجربه ای فوق العاده لذت بخش باشد. یک حمام حباب با صداهای آرام بخش می تواند برایتان احساس آرامش بی حد و حصری را به ارمغان آورد. ترکیب راحه درمانی و حمام حباب می تواند استرس شما را تسکین دهد.
29-کاهش برخی از تعهدات
زندگی به خودی خودی فوق العاده عالی است، اما زمانی که شما خسته و غمگین هستید، احتمالا از همه چیز کمتر از آنچه که می توانید لذت خواهید برد. بنابراین بهتر است گاهی اوقات برخی از فعالیت های پر تنش یا آنهایی را که دارای ضرورت کمتری هستند برای کاهش استرستان کنار بگذارید.
30-یک مدیتیشن 5 دقیقه ای را امتحان کنید
یکی از بهانه هایی که برخی از افراد برای عدم انجام مدیتیشن به زبان می آورند این است که آنها وقت کافی برای یک جلسه 20 دقیقه ای روزانه را ندارند. تقریبا همه ما ، صرف نظر از اینکه چقدر گرفتار انجام وظایفمان هستیم، می توانیم یک مدیتیشن پنج دقیقه ای داشته باشیم و از مزایای آن در کاهش استرس لذت ببریم.
31-خوردن شکلات
مصرف مقدار زیادی شکلات می تواند موجب آسیب رسیدن به بدن و احساس ترس شود. اما مقدار کمی از این ماده غذایی استثنایی با طعم شگفت انگیزش مزایای زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت و حتی استرستان را کاهش خواهد داد. علاوه بر این، شکلات تیره نیز منافع اضافی را برای شما به ارمغان می آورد
32-با سگ خود به پیاده روی بروید
چه زمانی که خورشید در وسط آسمان می درخشد و چه زمانی که هوا ابری و بارانی است با سگ خود به پیاده روی و ورزش بروید و از مزایای آن در جهت کاهش استرس بهره مند شوید.
33-سعی کنید روش تنفس صحیح را یاد بگیرید
این روش کاهش استرس، فوق العاده شگفت انگیز است زیرا شما می توانید از آن در هر کجایی که باشید استفاده کنید.
34-کشیدن یک تصویر
استفاده از خلاقیت هایتان می تواند راهی عالی برای کاهش استرس باشد و البته اینگونه فعالیت ها فقط خاص هنرمندان نیست. اثبات شده است که طراحی و رنگ آمیزی می تواند به طور موثر استرس را از بین ببرد، بنابراین یک مداد و پاک کن بردارید و در عین حال که به موسیقی مورد علاقه تان گوش می دهید نقاشی بکشید.
35-اگر نمی خواهید آواز بخوانید، بهتر است سعی کنید بلند شوید و برقصید
متخصصین معتقدند که افراد خوشبین، زندگی شادتر و سالم تری دارند، که احتمالا به این معنی است که آنها تحت فشارهای استرس زای کمتری قرار می گیرند. خوشبختانه شما می توانید خوش بینی را در درون خود پرورش دهید و متوجه تغییراتی که در زندگیتان رخ خواهد داد بشوید.
36-مدیتیشن متمرکز را امتحان کنید
مدیتیشن را می توان به روش های مختلفی انجام داد و یکی از این روش ها، تمرکز بر روی یک موضوع یا فکر کردن در مورد آن است. البته این روش نیاز به آموزش دارد لذا آن را با چیزهای مختلف امتحان کنید. این نوع مراقبه آسان تر از آنچه انتظار دارید است.
37-از ردیابی تناسب اندام برای کاهش استرس استفاده کنید
ردیاب های تناسب اندام فقط برای شمارش گام های شما مناسب نیستند بنابراین اگر از ساعت اپل یا یک ردیاب تناسب اندام دیگر استفاده می کنید بدانید که می توانید به وسیله آن استرس خود را کاهش دهید.
38-به یک تعطیلات کوتاه مدت بروید
بسیاری از تعطیلات ما هدر می روند چرا که ما فکر می کنیم وقت و پول کافی برای یک سفر بزرگ را در اختیار نداریم. خوشبختانه، تعطیلات کوتاه مدت واقعا می تواند لذت بخش و آرامش بخش باشد.
39-دعا کردن
بسیاری از افراد برای کاهش استرس به معنویت روی می آورند و مطالعات نشان می دهد که این کار واقعا میسر است. دعا کردن می تواند از لحاظ فیزیکی آرامش بخش باشد و همچنین احساس تنش موجود در درون بدن ما را نیز از بین ببرد. دفعه بعد که احساس تنش کردید، قدرت دعا را فراموش نکنید.
40-قدرشناس باشید
شمارش نعمت هایی که دارید، باعث می شود که به خاطر داشتنشان قدر شناس باشید و لذا به این نکته پی ببرید که استرس داشتن برای چیزهایی که ندارید کاری بی دلیل است. همچنین این کار باعث می شود که در برابر استرس مقاومت بیشتری داشته باشید
41-موسیقی مورد علاقه تان را گوش کنید و غذای مورد علاقه تان را بپزید
گوش دادن به موسیقی برای غلبه بر استرس بسیار مفید است و اهمیت آن آنقدر زیاد است که مجبورم چندین بار بر آن تاکید کنم. وقتی که گوش دادن به موزیک با پخت یک غذای خوشمزه همراه باشد، می تواند استرس شما را به طور کلی از بین ببرد به خصوص اگر غذا را برای کسی که دوستش دارید می پزید.
42-خودتان را با انرژی مثبت محاصره کنید
وقتی در شرایط تنش زا قرار می گیرید، بهترین کار این است که خودتان را از این شرایط دور کنید. لذا بهتر است خود را با افرادی که از شما حمایت می کنند محاصره کنید و یک محیط آرام بخش و به دور از استرس را برای خود به وجود آورید. این کار باعث می شود که آرامش درونیاتان بیشتر شود.
43-نه گفتن را بیاموزید
مرزهای خود را تعیین کنید و حد و مرز درخواست های دیگران را تعیین کنید تا مدام در شرایط استرس زا قرار نگیرید. این کار باعث می شود که اطرافیانتان حد و مرز خود را بدانند و مدام درخواست های نامعقول نداشته باشند.
44-اندکی بخوابید
کمبود خواب باعث می شود که مدام دچار استرس شوید. خوشبختانه یک چرت کوتاه هم می تواند به برطرف شدن نیاز شما به خواب کمک کند و می تواند به شما کمک کند احساس نشاط و تندرستی بیشتری داشته باشید.
45-دریافت نکات مربوط به حفظ سلامت روزانه و اجتناب از استرس روانی
یک سری از استراتژی های قابل اجرا برای مدیریت استرس می تواند به شما برای مقابله با استرس روزانه کمک کند، بنابراین حتی اگر آماده استفاده از این استراتژی ها برای مقابله با استرس نباشید، زمانی که به آنها نیاز داشته باشید چندان از شما دور نخواهند بود،
46-کاهش فشار کاری
بسیاری از انواع استرس های شغلی می توانند موجب نگرانی و نا ارامیتان شوند. در زیر به چند روش که باعث کاهش استرس کاری می شوند اشاره خواهد شد
47-در هنگام رفت و آمد به محل کار به موسیقی گوش دهید
موسیقی دارای مزایای کاهش استرس و افزایش سلامتی قابل توجهی است. بنابراین با گوش دادن به موسیقی در هنگام رفت و آمد به محل کار می توانید استرس روزانه تان را کاهش دهید.
48-ماساژ بگیرید
ماساژ می تواند یک راه عالی برای از بین بردن تنش موجود در بدن شما باشد. لذا می توانید از ماساژهای ارزانی که توسط ماساژورها ارائه می شود استفاده نمایید.
49-یک روز به خودتان مرخصی بدهید
اگر پول یا زمان کافی برای رفتن به تعطیلات ندارید، یک روز مرخصی گرفتن و آرامش داشتن یک راه عالی برای از بین بردن استرس است.
50-به تفریح رفتن با دوستانتان
با خندیدن می توانید به راحتی استرس و حتی سلامتی خود را مدیریت کنید. خنده باعث بر طرف شدن استرس شده و باعث کاهش تنش موجود در شما خواهد شد.
51-یک مهمانی کوچک برگزار کنید
برگزاری یک مهمانی کوچک و جشن گرفتن موضوعات کوچک با دوستان و خانواده تان می تواند راهی مفید برای کاهش و یا غلبه بر استرستان باشد لذا شما باید روابط اجتماعی خود را تقویت کرده تا بتوانید بدین وسیله بر استرستان غلبه کنید.
52-کتاب بخوانید
غرق شدن در یک کتاب می تواند راهی عالی برای کاهش استرستان باشد. بنابراین کتاب خواندن راهی منحصر به فرد برای برگداندن آرامش از دست رفته تان است.
53-کنار گذاشتن افکار درهم و برهم
کمی به ذهن خود استراحت دهید و بگذارید برای مدتی آزاد باشد. خودتان را در حالی تصور کنید که در یک استخر پر از شکلات، در حال شنا کردن هستید و یا برنده جایزه نوبل شده اید یا برای جشن گرفتن تولدتان به دیزنی لند رفته اید. این افکار سبب می شوند تا لااقل برای چند دقیقه تنش و اضطرابتان کاهش یابد.
54-از یک دوست بخواهید که شما را در آغوش بگیرد
به یاد بیاورید زمانی که کودک بودید و پدر و مادرتان شما را در آغوش می گرفتند چقدر آرام می شدید. بنابراین از یک دوست بخواهید تا شما را در آغوش بگیرد. این کار باعث می شود که استرستان برای مدتی از بین برود.
55-یک روز به خودتان استراحت بدهید
یک روز کامل در خانه بمانید و فقط استراحت کنید. این کار باعث می شود که آرامش از دست رفته تان را بازیابید و برای روزهای کاری دیگر آماده شوید.
56-جملات مثبتی به خود بگویید
ما اغلب به این امر توجه نمی کنیم که این افکار ما هستند که به دنیای ما رنگ می بخشند و تاثیر حرف زدن با خود بسیار قابل توجه است. گفتن جملات مثبت می تواند یک تغییر جزئی را در درون شما ایجاد کند اما تاثیر آن بسیار مهم خواهد بود.
57-به موسیقی کلاسیک گوش کنید
موسیقی می تواند استرس شما را کاهش دهد و موسیقی کلاسیک نیز ازین امر مستثنی نیست.
58-پرورش آگاهی
نگرانی در مورد آینده و یا عذاب وجدان در مورد گذشته باعث می شود که هرگز نتوانید استرس و تنش درونیتان را تخلیه کنید و به آرامش برسید. بنابراین آنچه که باید بیاموزید این است که در حال زندگی کنید و به گذشته و آینده فکر نکنید. این کار تا حد زیادی آرامش را به شما باز خواهد گرداند.
59-تحرک داشته باشیبد
ورزش کردن یک راه عالی برای مراقبت از خود و سلامتتان است. بنابراین هرگز در زندگیتان، ورزش را کنار نگذارید.
60-بازی با حیوانات خانگی
نگهداری از حیوانات خانگی باعث مدیریت استرس شده و بسیاری از مزایای دیگر را برای سلامتی ما به ارمغان می آورد. با نگهداری از یک گربه، یک سگ و یا داشتن آکواریومی پر از ماهی می توانید آرامش را به ذهن و جسمتان باز گردانید.
61-زندگی ایده آل خود را تجسم کنید و این اتفاق خواهد افتاد
با استفاده از هدایت ذهن یا هیپنوتیزم، زندگی را که می خواهید داشته باشید تصور کنید و مطمئن باشید که این اتفاق خواهد افتاد. این روش یک راه عالی برای دستیابی به اهداف و کاهش استرس روحیمان است.
